О какой мотивации может идти речь, если вы чувствуете постоянную усталость, не высыпаетесь и страдаете от головной боли? Организм сообщает, что что-то в вашей жизни нужно поменять. Конечно, есть небольшой шанс, что он намекает, мол, неплохо бы добавить ещё один UltraWide монитор. Но скорее всего, вам банально не хватает витаминов, у вас аллергия, низкий иммунитет, вы мало отдыхаете или гуляете. Поговорим о здоровье.
Глава 3. Здоровье
Все знают, что на здоровье экономить нельзя, но при нехватке времени на нём экономят в первую очередь. В долгосрочной перспективе это очень плохое решение, поэтому предлагаю вам позаботиться о себе, тем более, хорошее самочувствие — одно из главных условий высокой производительности.
* * *
Здоровье — это, прежде всего, физическая нагрузка. Работаешь умом — не забывай и про тело. Смотрите сами, какие физические нагрузки вам нравятся. Бассейн, ходьба, теннис, бег, любая секция, фитнес-клуб, турник дома, отжимание от пола — в наше время выбор большой. Может, в этом и проблема: когда слишком много вариантов, ты пытаешься выбрать вид спорта, а сам в это время едешь в лифте на третий этаж. А бывает, едешь на машине тридцать минут в фитнес-зал, а там ходишь на беговой дорожке час. Но не вините себя: ещё раз скажу, самобичевание и комплекс вины — первая причина прокрастинации и откладывания.
Посмотрите на жителей тех стран, где лечение стоит баснословно дорого. Где все жители по утрам? Правильно, на пробежке. Лично я не призываю бегать, я люблю ходить. Я хожу очень много и на большие расстояния. Хоть я и работаю дома, но хожу в дальние магазины, провожаю жену на работу, выдумываю дела в другом конце района. Как мотивировать себя много ходить? Расскажу, как приучал меня к этому папа. Когда я был маленьким и не умел читать, папа рассказывал нам с сестрой разные истории из книг. Длинные истории, содержательные, увлекательные. Но у него был один простой принцип: идём по улице — рассказывает, пришли в помещение — замолкает. Мы с сестрой искали любой повод пойти с папой куда угодно.
Сейчас, чтобы не скучно было ходить, всегда беру с собой наушники. На YouTube у меня есть плейлист «Поход», куда я складываю все ролики, которые собираюсь послушать во время пеших походов. Поверьте, этот плейлист приходится постоянно пополнять, ведь я хожу минимум час в день. А другие потребляют и больше аудио-видео контента, но при этом сидят на стульях или лежат на диванах, сажая зрение, портя спину, тратя мыслетопливо впустую. Лучше прогуляйтесь, не пожалеете.
Для плохой погоды у меня есть беговая дорожка. Бегать на ней я, конечно же, не люблю. Ходить могу. Но тоже не очень люблю. Распространённая ошибка — думать, что дорожка сама вас замотивирует, как только вы её купите. Но на ней можно смотреть фильмы или ролики подлиннее и таким образом растягивать «удовольствие».
Поработали, побегали, энергию потратили — теперь поговорим о том, как эту энергию восстановить. Здесь пока нет ничего лучше классики — еда и сон. Наверняка вы замечали, что после плотного обеда работоспособность резко падает, и единственное, чего хочется, это поспать. Если нет возможности, то вы идёте курить, развлекать коллег разговорами, появляются важные дела за дверями офиса. Возникает внезапное желание проверить, что нового в рекомендациях YouTube, или глянуть пару новых твитов в ленте. Судя по всему, это связано это с тем, что во время обеда кровь приливает к желудку. Вегетативная система организма заставляет вас снизить уровень активности, и лучшее, что вы можете сделать после обеда — это немного вздремнуть.
Лично мне хватает 15-20 минут дневного сна, чтобы потом до самого позднего вечера чувствовать себя продуктивным. Даже если вы работаете в офисе, можно найти возможность поспать — я, например, бегал спать в машину. Бросайте отговорки, спите. Только знайте, что 30-40 минут дневного сна работают уже против вас — это связано с чередованием фаз сна. Бодрости такой перерыв не прибавит, мыслетоплива тоже.
Если вы не можете позволить себе сиесту днём (зря, конечно), делайте между завтраком и обедом 1-2 перекуса, чтобы за счёт этого сократить объём потребляемой в обед пищи. Ещё один из универсальных приёмов уменьшения размера обеда — плотный завтрак, основанный на «долгих» углеводах. Обратите внимание и на другие факторы, которые влияют на прожорливость в вашем случае. Может быть, вы погружаетесь в соцсети, не замечая, сколько съедаете, а может быть, не сразу чувствуете насыщение? Всё это, конечно, индивидуально, поэтому поэкспериментируйте над собой и на практике подберите оптимальный режим.
Ну и немаловажно: кушайте полезную еду. Узнавайте, какая еда полезная. Редко едите яблоки? Утром разрежьте яблоко и положите в прозрачном контейнере возле рабочего места. Ну и помните, что лёгкие стадии рахита, цинги, авитаминоза, хрупкости костей, ожирения, болезни печени — всё это сопровождает не только мореплавателей, но и производителей ПО для мореплавателей, если они не питаются разнообразно и полезно.
Старайтесь есть в одно и то же время, не используйте как напоминание, что пора перекусить, ваших коллег и, тем более, функцию Math.random(). Если вы питаетесь нерегулярно, то организм успевает проголодаться, почувствовать нехватку глюкозы и других питательных веществ, и срабатывает система защиты — она будет заставлять вас съесть больше, чтобы накопить запасы. Регулярные обеды позволят вам войти в режим и ввести в режим коллег, которые подсознательно привыкнут, что все вопросы вам нужно задавать до определённого времени. Кроме того, сделав перерыв на обед, вы отвлечётесь, а все ваши задачи при этом продвинутся, так как мозг в фоновом режиме будет продолжать решать все зависшие вопросы и укладывать информацию в голове. Вспомните, как после обеда вы стирали или переписывали весь код, который писали всё утро. Запой вреден, в том числе в работе.
Да, о запоях. Очень многие программисты пьют во время работы. Чай, кофе, газировку, воду и другие напитки. Поговорим об этом. Лично я работаю по системе Pomodoro, и на каждую «помидорку», которая в моём нестандартном случае длится 52 минуты (20 минут перерыв), мне нужна большая кружка жидкости. Эту кружку я выпиваю, не замечая. Привычка, выработанная годами.
Оптимизация питья шла у меня от регулярного кофе, потом пришла к сладкому чаю, потом я перестал класть сахар, а потом перестал класть и чай, и открыл для себя вкусную 16-литровую бутыль обычной воды. Теперь у меня рядом стоит кулер, и я пью столько, сколько нужно моему организму.
* * *
Поговорим о главной зависимости творческих людей. Кофе. Однажды этот ароматный напиток позволил мне легко продать квартиру. Квартира казалась уютнее, чем было на самом деле, так как перед просмотром я сварил 6 кружек кофе. Кстати, вы знали, что запах кофе, выпечки, карамелизованного сахара, запах шашлыка, жареного лучка и картошки — это всё одна и та же химическая реакция карамелизации сахаров в разных продуктах? Реакция Майяра — химическая реакция между аминокислотой и сахарами.
Так вот, вернёмся к кофе. Горячая тема в среде любых много работающих людей. Кофе в долгосрочной перспективе, как и большинство стимуляторов, не даёт энергетического преимущества в производительности. Тут как с кредитом — вы получаете производительность здесь и сейчас, но потом вам хочется спать, и, чтобы продолжать жить в этом состоянии, вам нужно снова выпить кофе, при этом ваш долг будет расти. В придачу, абсолютно бесплатно, ваш организм получает зависимость и необходимость повышать дозу. Зависимость даже обсуждать не буду, почитайте в других местах, но кофе, выпитый после 15:00, может влиять на сон. А сон — это наше всё.
Почитайте про реакцию организма на кофе. Помните, что в хороших ресторанах к эспрессо дают стакан воды? Это связано с тем, что кофе, ко всему прочему, — мочегонное. Выплатите кредит и спите спокойно, то есть выпивайте не больше одной чашки натурального кофе утром и запивайте его водой. Удовольствие осталось, зависимость притупилась, производительность в порядке.
Удивляюсь, как мало людей знает о самом древнем стимуляторе производительности. Китайский чай. Запомните слово Пуэр. Найдите чайный магазин, купите маленький кусочек от чайного «блина». Попросите закинуть вам побольше задач в бэклог, заварите этот чёрный напиток — уверяю, вас ждёт сюрприз. Одна чашечка Пуэра даёт мне эффект чашки кофе, но растянутый до самого вечера и, о чудо, не влияет на сон. Больше о китайском чае я ничего не скажу, чтобы не спугнуть ваше промелькнувшее желание попробовать.
А теперь коротко о химических стимуляторах работы программиста. Есть различные лекарства, которые стимулируют работу. Лично я их пробовал, да, эффект есть, причём значительный. Но большинство из них имеет и побочные действия: желание всё вокруг переделать, зацикленность на конкретной задаче и невозможность остановиться, желание плясать во время работы, внезапные вспышки памяти, которые заставляют побежать делать то, что вы мечтали сделать год назад. И потом очень жёсткий отходняк в виде внезапных приступов агрессии, ощущения, что стал глупым без лекарств. Всё это приблизительно описано в фильме «Области тьмы». Это не тот путь, который я рекомендую.
Отличный способ поддерживать бодрость и здоровье — закаливание и контрастный душ. Лично я всегда предпочту чашке кофе тазик холодной воды. Как понять, что закаляетесь правильно? Если у вас перехватывало дыхание во время процедуры и вы закончили процедуру на холодной воде, то всё правильно. Организм должен испытать короткий неопасный стресс. Тогда он активизирует все защитные силы, и в моём случае их хватает на целый день. Если вы сонливы, ничего не хочется делать, но никогда не закалялись, начните с обливания ног холодной водой — это не больно и не напрягает. Попробуйте, рекомендую.
Многие программисты работают без свежего воздуха. Если у вас часто болит голова, вам душно, есть сонливость, ничего не хочется — это может быть признаком кислородного голодания. И если вы думаете, что открыв окно, вы это голодание прекратите, то ошибаетесь. Воздух в комнате должен обновляться дважды в час, это минимум. Должна быть приточная и вытяжная вентиляция. Если вы дышите, но не двигаетесь, то организм не насыщается кислородом. Вспоминаем систему Pomodoro и во время 5-15 минутных перерывов открываем окна, не забывая открыть дверь в комнату.
Замерьте комфортную вам температуру. В моем случае — чем прохладнее, тем лучше я работаю. Многие учёные тоже считают, что спать и работать лучше при прохладе. Ну и не забывайте измерять влажность помещения. Если чувствуете, что сохнут глаза и часть хочется пить, может быть, стоит подумать об увлажнителе.
* * *
Статью о здоровье, конечно, нельзя оставлять без советов проходить ежегодную диспансеризацию. Большинство болезней лечатся специалистами на ранних стадиях, а запустить болезнь можно и за пару лет отсутствия наблюдений.
Уже знаете, что такое туннельный синдром (надеюсь, не на своём опыте)? Это когда любое движение рукой — провести по пальцами по тачпаду, нажать кнопку на клавиатуре, подвинуть мышку — отдаётся болью, и боль с каждым днём всё сильнее и сильнее. В принципе, это одна из немногих профессиональных болезней программистов, о которой задумываются, когда уже поздно. О какой производительности может идти речь, когда вы в состоянии набирать текст на клавиатуре только одним пальцем? Да, у меня тоже был туннельный синдром. Как я его победил? Вот список мер: Стал пользоваться трекпадом с подставкой для запястья, чтобы рука не висела в воздухе. Клавиатуры использую или slim, где запястье лежит на столе, или с подставкой. Научился пользоваться левой рукой для трекпада, теперь одинаково хорошо управляюсь, ломка была лишь одну неделю. Люблю повисеть на турнике. Предпочитаю помогать коллегам не при помощи чата, а при помощи созвона с расшаренным экраном, времени уходит меньше, а клавиатура вообще не требуется — многие недооценивают, сколько текста они набирают в чатах. К сожалению, ресурс наших суставов не бесконечный. Делаю регулярные перерывы. Чтобы не сдавливать локтевой сустав, подкладываю подушечки под локти или пользуюсь мягкими подлокотниками стола. Слежу, чтобы во время сна не лежать на руке. Выучил горячие клавиши, изучил vim раскладку и активно ей пользуюсь. Ну и всё-таки ходите к врачам: не превращайте себя в кота Шрёдингера, добавьте наблюдателя.
Резюмирую: чередуйте работу и отдых, разумно питайтесь, занимайтесь физическим трудом, много ходите, проветривайте комнату, не пренебрегайте диспансеризацией — и у вас впереди будет много счастливых человеко-часов за компьютером, и большинство из них будут оплачены деньгами, опытом, удовольствием, а не здоровьем.
